Avui he fet la primera sessió de 10 repeticions del cicle HST. He de dir que ha estat MOLT FÀCIL! Més inclús que la primera setmana de 10 repeticions. Perquè? Doncs ni idea, potser pel descans del cap de setmana?
Jo crec que el meu cos es va habituant al exercici. A més ara 30 minuts abans de començar la sessió prenc algo amb HC d'alt IG, per exemple avui he pres una magdalena. Doncs des de les 11 que feia el segon esmorçar fins a les 13:30 que entrenava hi havia massa temps de distància.
El més increible es que hi han moltes marques personals que ja he batut! Com son la politja tras-nuca, el rem amb politja, les elevacions amb multipower pel deltoides i els curls del flexor de la cama en màquina.
Avui a la tarda aniré una estona al gimnàs, però molt light ja que nomès hi vaig perquè hi ha un amic meu que comença i així la "liem". Confío que es posi en forma en poc temps i ens poguem "picar" al gym, que sempre motiva.
Dimecres i dijous estaré en les meves màximes repeticions de 10, i el més important es que m'hi veig capaç!
dilluns, 29 de setembre del 2008
dimecres, 24 de setembre del 2008
Sessió d'avui
Avui he anat al gimnàs a les 7:00 del matí, compromisos familiars han fet que no pugui anar-hi a la hora habitual, que sol ser al migdia.
Estava ple de gent! Per sort quasi tots fent cardio.
He provat a fer sentadilla en multipower, però em fa massa mal la part baixa de l'esquena i no vull forçar. Així doncs ho he fet en la sentadilla hack (jaca) que no és més que la sentadilla en máquina però inclinada a 45º, d'aquesta manera l'esquena sempre queda correctamente recolzada.
He posat el pes com he pogut, doncs en aquesta màquina el pes que hi posem es un 70% del total, i a més no se quan pesa el carro de la màquina.
La resta d'exercicis sense incidència. No se si perquè era al matí o bé perquè ara amb les 10 repeticions, tot em costa molt menys en quan a cansament físic. Això si, el ferro pesa igual! I em fa por que no arribi al meu límit en el press de banca i la politja al pit abans d'hora, doncs ja anava molt forçat.
Estic pensant que per al proper programa en comptes de fer una sessió de HST al dia, fer-ne dues (matí i tarda) i així posar-hi més exercicis específics, com els bíceps o tríceps... però d'això ja en parlarem.
Estava ple de gent! Per sort quasi tots fent cardio.
He provat a fer sentadilla en multipower, però em fa massa mal la part baixa de l'esquena i no vull forçar. Així doncs ho he fet en la sentadilla hack (jaca) que no és més que la sentadilla en máquina però inclinada a 45º, d'aquesta manera l'esquena sempre queda correctamente recolzada.
He posat el pes com he pogut, doncs en aquesta màquina el pes que hi posem es un 70% del total, i a més no se quan pesa el carro de la màquina.
La resta d'exercicis sense incidència. No se si perquè era al matí o bé perquè ara amb les 10 repeticions, tot em costa molt menys en quan a cansament físic. Això si, el ferro pesa igual! I em fa por que no arribi al meu límit en el press de banca i la politja al pit abans d'hora, doncs ja anava molt forçat.
Estic pensant que per al proper programa en comptes de fer una sessió de HST al dia, fer-ne dues (matí i tarda) i així posar-hi més exercicis específics, com els bíceps o tríceps... però d'això ja en parlarem.
dimarts, 23 de setembre del 2008
Fase de 10 repeticions
Ahir vaig començar la fase de 10 repeticions!!!! Quin canvi, anava com sobrat desprès de la tortura de les 15 repes. Es curiòs però inclós durant la fase de poc pes de la de 15 repeticions se'm va fer extra-dura. No podia amb el cansament! Moltas repes i poc descans van resultar mortals a un cos adaptat a les 10 repeticions.
Tot i això, les "sentadillas" m'estant matant. Al principi si que notava que em feia una mica de mal desprès de fer els exercicis la part interna del quadríceps, però ara no noto res, es com si el pes s'aixeques sol. Però: EM FA UN MAL LA PART BAIXA DE L'ESQUENA!!! Tot i el poc pes que portava ahir, avui no em podia ajupir gaire al despertar-me, clar que estic fred, però no s'havia que estava tant malament de lumbars.
Així doncs seguiré amb el programa, però si va a pitjor o pararé i em plantejaré per al próxim programa fer sentadilla tipus "hack" (la inclinada) o en máquina, doncs la máquina de sentadilla sentada ja fa temps que me la vaig acabar! (No hi ha prou pes per fer les 10 repes).
A més la sentadilla es un tipus d'exercicis més general que involucra més músculs, i això es el que buscava.
Sobre guanys musculars, encara es d'hora per veure resultats, però el 4 cm. més de pit, 2 cm. més de cames i 1 cm. més de braços ja els tinc. I això que en cap moment he notat que els músculs dels braçós estiguessin congestionats...
No obstant, la propera vegada que faci HST, el programa el canviaré bastant radicalment, sempre tenint en compte els resultats d'aquest primer. TINC UNES GANES D'ACAVAR PER COMENÇAR EL SEGÜENT!
Tot i això, les "sentadillas" m'estant matant. Al principi si que notava que em feia una mica de mal desprès de fer els exercicis la part interna del quadríceps, però ara no noto res, es com si el pes s'aixeques sol. Però: EM FA UN MAL LA PART BAIXA DE L'ESQUENA!!! Tot i el poc pes que portava ahir, avui no em podia ajupir gaire al despertar-me, clar que estic fred, però no s'havia que estava tant malament de lumbars.
Així doncs seguiré amb el programa, però si va a pitjor o pararé i em plantejaré per al próxim programa fer sentadilla tipus "hack" (la inclinada) o en máquina, doncs la máquina de sentadilla sentada ja fa temps que me la vaig acabar! (No hi ha prou pes per fer les 10 repes).
A més la sentadilla es un tipus d'exercicis més general que involucra més músculs, i això es el que buscava.
Sobre guanys musculars, encara es d'hora per veure resultats, però el 4 cm. més de pit, 2 cm. més de cames i 1 cm. més de braços ja els tinc. I això que en cap moment he notat que els músculs dels braçós estiguessin congestionats...
No obstant, la propera vegada que faci HST, el programa el canviaré bastant radicalment, sempre tenint en compte els resultats d'aquest primer. TINC UNES GANES D'ACAVAR PER COMENÇAR EL SEGÜENT!
divendres, 19 de setembre del 2008
Apunt d'acabar la fase de 15 repeticions HST
Avui tinc l'últim exercici de la fase de 15 repeticions de cicle HST. Durant el cap de setmana ja publicaré medicions i altres, però de moment nomès volia comentar que el programa em dona una sensació bastant bona, inclús molt bona, però no vull dir res fins al final.
En general muscularment estic molt més dur, i ja he tingut els primers augments en el tamany muscular.
També he guanyat un parell de quilos, fa falta veure quina part correspont a múscul i quina a la resta.
He publicat una nova versió de la fulla de càlcul per fer un programa HST, es pot trobar uns quants post més avall.
Això si, no m'havia cansat mai tant fent pesas com en aquestes series de 15, infernal! Ganes de vomitar, marejos, desmotivació... Sempre al acabar els exercicis, però al cap d'una parell d'hores estic perfecte.
Ho he solucionat en part descansant fins a dos minuts entre series.
En general muscularment estic molt més dur, i ja he tingut els primers augments en el tamany muscular.
També he guanyat un parell de quilos, fa falta veure quina part correspont a múscul i quina a la resta.
He publicat una nova versió de la fulla de càlcul per fer un programa HST, es pot trobar uns quants post més avall.
Això si, no m'havia cansat mai tant fent pesas com en aquestes series de 15, infernal! Ganes de vomitar, marejos, desmotivació... Sempre al acabar els exercicis, però al cap d'una parell d'hores estic perfecte.
Ho he solucionat en part descansant fins a dos minuts entre series.
dijous, 11 de setembre del 2008
BONA DIADA!
Avui en motiu de la festivitat del país no faré res de res, ni treballar ni exercici.
A més avui em toca celebrar el meu cumpleanys ;-)
Apa doncs, chin-chin!
A més avui em toca celebrar el meu cumpleanys ;-)
Apa doncs, chin-chin!
dimecres, 10 de setembre del 2008
Definició de "Exercici complex"
Avui m'he quedat flipant amb el que he llegit en un bloc "suposadament seriòs" sobre la definicó del que és un exercici complex. I és per això que ho deixaré escrit per aquí perquè en el tema de musculació tothom i fot cullerada i no tots tenen raó.
Exercici complex: és un exercici en que intervenen altres grups musculars a part del que volem treballar, per exemple: el press de pectorall en màquina treballa quasi exclusivament el pectoral. El press de banca amb barra ja treballa el pectoral i el tríceps. I el press amb "mancuernas" solicita a més altres musculs necesaris per estabilitzar el moviment.
Un altre exemple es la extensió de quadriceps amb màquina (aïllat) o amb sentadilla (complex.
El contrari als exercicis complexos, son els exercicis aïllats. En els que ens concentrem en un sol grup muscular o inclús en una secció solsament d'aquest grup muscular.
I recordeu: els exercicis complexos NO SON ELS QUE ES FAN DE POSTURES COMPLICADES!!!
Exercici complex: és un exercici en que intervenen altres grups musculars a part del que volem treballar, per exemple: el press de pectorall en màquina treballa quasi exclusivament el pectoral. El press de banca amb barra ja treballa el pectoral i el tríceps. I el press amb "mancuernas" solicita a més altres musculs necesaris per estabilitzar el moviment.
Un altre exemple es la extensió de quadriceps amb màquina (aïllat) o amb sentadilla (complex.
El contrari als exercicis complexos, son els exercicis aïllats. En els que ens concentrem en un sol grup muscular o inclús en una secció solsament d'aquest grup muscular.
I recordeu: els exercicis complexos NO SON ELS QUE ES FAN DE POSTURES COMPLICADES!!!
dilluns, 8 de setembre del 2008
Primer entrenament del programa HST
Avui he fet el primer entrenament del programa HST, val a dir que estava encara una mica cansat al haver buscat el divendres les meves màximes repeticions (RM). Però tot i això he de dir que passar a entrenar amb exercicis dividids o molt dividids per moltes series que es facin, no té res a veure amb la rutina de cos sencer. HE ACABAT SUPER CANSAT!!!
I això que avui era el dia més "light" de tots, ja que progresivament anirà augmentant el pes.
Crec que un dels canvis més importants a part de treballar el cos sencer, es que ara faig 15 repeticions, i jo estava acostumat a fer-ne 8 o 10.
Si aconsegueixo sortir-me amb aquestes dues primeres setmanes d'entrenament, crec que ja seré mig "Hulk" perquè es bastant durillo.
I això que avui era el dia més "light" de tots, ja que progresivament anirà augmentant el pes.
Crec que un dels canvis més importants a part de treballar el cos sencer, es que ara faig 15 repeticions, i jo estava acostumat a fer-ne 8 o 10.
Si aconsegueixo sortir-me amb aquestes dues primeres setmanes d'entrenament, crec que ja seré mig "Hulk" perquè es bastant durillo.
dimecres, 3 de setembre del 2008
Full de càlcul del meu nou programa d'entrenament
Bé doncs ja tinc enllestit el meu nou programa que confio "em porti al exit", és a dir: que em permeti arribar allà on vull.
Bé, una petita explicació. Aquest programa està basat en la rutina de treball HST (Hypertrophy Specific Training), disenyada específicament per augmentar la hipertrofia. Podeu trovar més informació a http://hypertrophy-specific.info
Els propers dies aniré publicant diversos documents sobre el perquè d'aquest mètode així com diferents articles tècnics en els que em baso per a la suplementació i més important encara la alimentació.
Bàsicament el que faré és un resum del article de forma planera i desprès adjuntaré tot el document per als que hi estiguin interessats.
He estat llegint i analitzant diferents articles científics durant varies setmanes, i es que a mi m'agrada saber en que "m'hi jugo el físic" i crec que aquesta es prou raonable. Però el motiu es llarg d'explicar i es mereix un altre post nou.
Parlant sobre el full de càlcul que us he adjuntat, aquesta es la quarta versió (i per tant el quart programa que provo en dos anys). M'entre les tres primeres versions es basaven en les típiques rutines dividides (és a dir: un dia cames, l'altre pectoral, l'altre dorsal...) aquesta quarta es basa en un entrenament de tot el cos cada dia, durant 3 dies a la setmana no consecutius.
Teniu des de una mini guía d'alimentació bàsica, recordeu que he de menjar força per augmentar de volum muscular. Així com la suploementació, que podeu obviar si us fa por o no voleu, una guía dels aliment més usuals i alguns que m'agraden, les rutines dels exercicis, i un últim full de seguiment de les mides del vostre cos MOLT IMPORTANT PER MANTENIR LA MOTIVACIÓ ALTA.
Comentar nomès que en aquest programa és ABSOLUTAMENT VITAL calcular bé les vostres RM (repeticions màximes) si no sabeu com fer-ho més endavant publicaré una guía, però mentrestant podeu preguntar al vostre gimnàs.
Llavors heu d'omplir la columna gris de "1RM" i automàticament càlcula (amb valors aproximats) les repeticions màximes per a 2, 5, 10 i 15 series. I amb això també ens calcula tots els pesos que haurem d'utilitzar durant tot el programa.
Apunts importants:
Full del programa d'exercicis HST, per Sergi Valls
Bé, una petita explicació. Aquest programa està basat en la rutina de treball HST (Hypertrophy Specific Training), disenyada específicament per augmentar la hipertrofia. Podeu trovar més informació a http://hypertrophy-specific.info
Els propers dies aniré publicant diversos documents sobre el perquè d'aquest mètode així com diferents articles tècnics en els que em baso per a la suplementació i més important encara la alimentació.
Bàsicament el que faré és un resum del article de forma planera i desprès adjuntaré tot el document per als que hi estiguin interessats.
He estat llegint i analitzant diferents articles científics durant varies setmanes, i es que a mi m'agrada saber en que "m'hi jugo el físic" i crec que aquesta es prou raonable. Però el motiu es llarg d'explicar i es mereix un altre post nou.
Parlant sobre el full de càlcul que us he adjuntat, aquesta es la quarta versió (i per tant el quart programa que provo en dos anys). M'entre les tres primeres versions es basaven en les típiques rutines dividides (és a dir: un dia cames, l'altre pectoral, l'altre dorsal...) aquesta quarta es basa en un entrenament de tot el cos cada dia, durant 3 dies a la setmana no consecutius.
Teniu des de una mini guía d'alimentació bàsica, recordeu que he de menjar força per augmentar de volum muscular. Així com la suploementació, que podeu obviar si us fa por o no voleu, una guía dels aliment més usuals i alguns que m'agraden, les rutines dels exercicis, i un últim full de seguiment de les mides del vostre cos MOLT IMPORTANT PER MANTENIR LA MOTIVACIÓ ALTA.
Comentar nomès que en aquest programa és ABSOLUTAMENT VITAL calcular bé les vostres RM (repeticions màximes) si no sabeu com fer-ho més endavant publicaré una guía, però mentrestant podeu preguntar al vostre gimnàs.
Llavors heu d'omplir la columna gris de "1RM" i automàticament càlcula (amb valors aproximats) les repeticions màximes per a 2, 5, 10 i 15 series. I amb això també ens calcula tots els pesos que haurem d'utilitzar durant tot el programa.
Apunts importants:
- Abans de començar aquest programa, esteu una setmana sense tocar les peses. (O millor dos si apretaveu molt al gimnàs)
- Quan acabeu el programa, heu de descansar sense tocar les peses dues setmanes. El cos estarà acabant de reparar-se i rendireu més la propera vegada sense estancar-vos.
- La dieta o més aviat consells d'alimentació que hi ha en el full de càlcul està pensada per anar al gimnàs de 13:00 a 14:00. En cas que hi aneu al matí o a la tarda s'ha de canviar la suplementació del migdia per adaptar-la al entrenament. També s'hauria de retocar una mica la dieta en cas que hi aneu de tarda o nit.
Full del programa d'exercicis HST, per Sergi Valls
S'acosta el nou programa d'entrenament...
Ha tardat més del que volia, però penso que és millor fer les coses bé i per això a vegades fa falta una mica de temps i molta lectura.
Desprès de dues setmanes de proves, divendres faré la última prova per trobar les meves RM (repeticions màximes) per ajustar el programa, he decidit fer un programa d'exercicis de cos complert en comptes dels típics de exercicis segons el grup muscular (rutines dividides).
NO HA ESTAT GENS FÀCIL! Doncs la mentalitat dels gimnasos espanyols està molt arraigada a les rutines dividides, i jo era un fervent creient, doncs en alguns programes que m'han fet diversos entrenadors personals de cert renom, aquestes eren així, i si bé es notava una bona congestióo muscular el múscul no "creixia" com jo m'esperava.
No he provat mai una rutina de cos complert i el que pot funcionar per a un cos pot no funcionar per a mi. Així doncs al llarga de les 9-10 setmanes que durarà el nou programa veuren cap a on evoluciona tot.
Així doncs ja aniré posant nova información detallada sobre els exercicis, dieta, suplements i articles tècnics tant bon punt vagi disposi de ella en net.
Desprès de dues setmanes de proves, divendres faré la última prova per trobar les meves RM (repeticions màximes) per ajustar el programa, he decidit fer un programa d'exercicis de cos complert en comptes dels típics de exercicis segons el grup muscular (rutines dividides).
NO HA ESTAT GENS FÀCIL! Doncs la mentalitat dels gimnasos espanyols està molt arraigada a les rutines dividides, i jo era un fervent creient, doncs en alguns programes que m'han fet diversos entrenadors personals de cert renom, aquestes eren així, i si bé es notava una bona congestióo muscular el múscul no "creixia" com jo m'esperava.
No he provat mai una rutina de cos complert i el que pot funcionar per a un cos pot no funcionar per a mi. Així doncs al llarga de les 9-10 setmanes que durarà el nou programa veuren cap a on evoluciona tot.
Així doncs ja aniré posant nova información detallada sobre els exercicis, dieta, suplements i articles tècnics tant bon punt vagi disposi de ella en net.
Subscriure's a:
Comentaris (Atom)
