Full de càlcul del meu nou programa d'entrenament

Bé doncs ja tinc enllestit el meu nou programa que confio "em porti al exit", és a dir: que em permeti arribar allà on vull.
Bé, una petita explicació. Aquest programa està basat en la rutina de treball HST (Hypertrophy Specific Training), disenyada específicament per augmentar la hipertrofia. Podeu trovar més informació a http://hypertrophy-specific.info

Els propers dies aniré publicant diversos documents sobre el perquè d'aquest mètode així com diferents articles tècnics en els que em baso per a la suplementació i més important encara la alimentació.
Bàsicament el que faré és un resum del article de forma planera i desprès adjuntaré tot el document per als que hi estiguin interessats.

He estat llegint i analitzant diferents articles científics durant varies setmanes, i es que a mi m'agrada saber en que "m'hi jugo el físic" i crec que aquesta es prou raonable. Però el motiu es llarg d'explicar i es mereix un altre post nou.

Parlant sobre el full de càlcul que us he adjuntat, aquesta es la quarta versió (i per tant el quart programa que provo en dos anys). M'entre les tres primeres versions es basaven en les típiques rutines dividides (és a dir: un dia cames, l'altre pectoral, l'altre dorsal...) aquesta quarta es basa en un entrenament de tot el cos cada dia, durant 3 dies a la setmana no consecutius.
Teniu des de una mini guía d'alimentació bàsica, recordeu que he de menjar força per augmentar de volum muscular. Així com la suploementació, que podeu obviar si us fa por o no voleu, una guía dels aliment més usuals i alguns que m'agraden, les rutines dels exercicis, i un últim full de seguiment de les mides del vostre cos MOLT IMPORTANT PER MANTENIR LA MOTIVACIÓ ALTA.

Comentar nomès que en aquest programa és ABSOLUTAMENT VITAL calcular bé les vostres RM (repeticions màximes) si no sabeu com fer-ho més endavant publicaré una guía, però mentrestant podeu preguntar al vostre gimnàs.
Llavors heu d'omplir la columna gris de "1RM" i automàticament càlcula (amb valors aproximats) les repeticions màximes per a 2, 5, 10 i 15 series. I amb això també ens calcula tots els pesos que haurem d'utilitzar durant tot el programa.

Apunts importants:

• Abans de començar aquest programa, esteu una setmana sense tocar les peses. (O millor dos si apretaveu molt al gimnàs)
• Quan acabeu el programa, heu de descansar sense tocar les peses dues setmanes. El cos estarà acabant de reparar-se i rendireu més la propera vegada sense estancar-vos.
• La dieta o més aviat consells d'alimentació que hi ha en el full de càlcul està pensada per anar al gimnàs de 13:00 a 14:00. En cas que hi aneu al matí o a la tarda s'ha de canviar la suplementació del migdia per adaptar-la al entrenament. També s'hauria de retocar una mica la dieta en cas que hi aneu de tarda o nit.
  

Full del programa d'exercicis HST, per Sergi Valls