A1. Pectoral-Tríceps Press de banca agarre estrecho 3x8-12 (60 seg.) - 72 kg.
A2. Dorsal-Bíceps Dominadas agarre cerrado supino 3x8-12 (60 seg.) - 0 kg.
B1. Pectoral-Tríceps Fondos entre bancs 2x15-X-X (60 seg.) - 25-15-0 Kg.
B2. Dorsal-Bíceps Correr el rack: rem a una ma 2x15-X-X (60 seg.) - 18-14-10 kg.
Això és tot fins diumenge.
divendres, 14 de novembre del 2008
dijous, 13 de novembre del 2008
Entrenament d'avui
Avui tocava sessió de cames. Per tant: A patir!
A1. Prensa horitzontal: 3x12-15 (profunda, es a dir quasi fins que el quadriceps tocan el pit) - 140 kg.
A2. Pes mort cames rígides 3x12-15 - 62 kg.
B1. Extensions de quadriceps en máquina 3x15-20 - 55 kg.
B2. Curl femoral en màquina 3x15-20 - 30 kg. (aquest m'ha costat moltissim, estava habituat a fer-ne 10 amb 50 kg. però al passar a 15...)
C1. Bessons de peu 3x15-20 - 95 kg.
C2. Bessons sentat en màquina 3x15 - 45 kg.
I això ha estat tot per avui. Bones sensacions i tornem al gimnàs per fi.
A1. Prensa horitzontal: 3x12-15 (profunda, es a dir quasi fins que el quadriceps tocan el pit) - 140 kg.
A2. Pes mort cames rígides 3x12-15 - 62 kg.
B1. Extensions de quadriceps en máquina 3x15-20 - 55 kg.
B2. Curl femoral en màquina 3x15-20 - 30 kg. (aquest m'ha costat moltissim, estava habituat a fer-ne 10 amb 50 kg. però al passar a 15...)
C1. Bessons de peu 3x15-20 - 95 kg.
C2. Bessons sentat en màquina 3x15 - 45 kg.
I això ha estat tot per avui. Bones sensacions i tornem al gimnàs per fi.
dimecres, 12 de novembre del 2008
Nou programa d'entrenament i primer dia de gym (altre cop)
Avui he tornat a anar al gimnàs, per fi!, ja feia més de dues setmanes que no hi anava, bé el dissabte hi vaig anar, però amb poc èxit: nomès vaig arribar a la meitat del que havia de fer i quasi perdo el conèixement (de debo) mai m'havia sentit tant malament fent esport, i n'he fet de burrades... Un consell: Si mai trobeu per Internet el programa de treball d'en Casey Viator NO EL PROVEU. Realment es massa. Us imagineu fer un programa de cos sencer tots els exercicis al fallo i TOT EN SERIE GEGANT, TOT!
Bé doncs a veure si un dia d'aquestos penjo el enllaç del nou programa, de moment el que he fet avui:
Dimecres:
A1. Bíceps - Bíceps amb barra 3x8-12
A2. Tríceps - Press francès 3x8-12
B1. Bíceps - Correr el rack: Curl concentrat a una mà 2x15-X-X
B2. Tríceps - Extensions en politja alta barra recta 2x15-X-X
Explicació:
A1 A2... la mateixa lletra vol dir que es fa en superserie. Diferent lletra diferent exercici.
3x8-12: Vol dir que he de fer un mínim de 8 repeticions, i quan arribo a 12 pujo el pes.
2x15-X-X: Es una superserie del mateix múscul AL FALLO, faig unes 15 repeticions amb el pes que pugui i quan fallo baixo una mica el pes i torno a buscar el fallo, torno a baixar el pes fins que fallo.
Bé doncs a veure si un dia d'aquestos penjo el enllaç del nou programa, de moment el que he fet avui:
Dimecres:
A1. Bíceps - Bíceps amb barra 3x8-12
A2. Tríceps - Press francès 3x8-12
B1. Bíceps - Correr el rack: Curl concentrat a una mà 2x15-X-X
B2. Tríceps - Extensions en politja alta barra recta 2x15-X-X
Explicació:
A1 A2... la mateixa lletra vol dir que es fa en superserie. Diferent lletra diferent exercici.
3x8-12: Vol dir que he de fer un mínim de 8 repeticions, i quan arribo a 12 pujo el pes.
2x15-X-X: Es una superserie del mateix múscul AL FALLO, faig unes 15 repeticions amb el pes que pugui i quan fallo baixo una mica el pes i torno a buscar el fallo, torno a baixar el pes fins que fallo.
dilluns, 27 d’octubre del 2008
Acabat el primer programa HST
Ja he acabt el primer programa de HST del gimnàs. Volia fer dues setmanes de repeticions negatives, però tal i com tinc ara mateix les meves articulacions, prefereixo fer-ne nomès una i prepararme per al proper programa en condicions i sense lesions.
Ara estaré dues setmanes de descans en musculació, el que vol dir que com a molt aniré algún dia en bici o correr, abdominals... però res més.
Així doncs, en dues setmanes o una mica abans postejaré el nou programa, que será un clàssic programa de musculació amb una frequencia del mateix grup muscular dues vegades per setmana.
Veurem...
Ara estaré dues setmanes de descans en musculació, el que vol dir que com a molt aniré algún dia en bici o correr, abdominals... però res més.
Així doncs, en dues setmanes o una mica abans postejaré el nou programa, que será un clàssic programa de musculació amb una frequencia del mateix grup muscular dues vegades per setmana.
Veurem...
dijous, 23 d’octubre del 2008
Ja he entrat en la setmana de 2+3
No vaig fer cap post sobre la setmana de 5 repeticions, però comentar que la vaig trobar fàcil, molt fàcil. De fet anava tant "sobrat"que hi havia dies que per la tarda tornaba al gimnàs per fer uns quants exercicis més.
Però ara... ara estic en la fase de negatives i les coses no son les mateixes! En teoria haurien de ser 2 repeticions + 3 negatives (es a dir, que t'ajuden en la fase concentrica del moviment i tu fas sol la excèntrica). Doncs bé, estic fent en quasi tots els exercicis les 5 repeticions tot sol, però a un nivell d'intensitat que no havia fet mai, doncs especialments els colzes, genolls i canyells em fan molt de mal i fins i tot fan soroll. A més, cosa molt curiosa que no m'havia passat mai, en exercicis com el press de banca inclinat, noto una fibra molt prima del tríceps que va de la espatlla al colze, tota ella tensa i cremant, com si haguès fet una superserie o una serie molt llarga per generar àcid làctic, PERÔ NOMÊS PORTO 1 o 2 REPETICIONS!!!
En fi, demà no puc per feina, però dissabte faré la tercera sessió de les 5 repeticions negatives, si tot va bé nomès em quedaran 3 sessions més i ja seré un home lliure: m'hauré guanyat dues setmanes de descans... fins al proper programa.
Però ara... ara estic en la fase de negatives i les coses no son les mateixes! En teoria haurien de ser 2 repeticions + 3 negatives (es a dir, que t'ajuden en la fase concentrica del moviment i tu fas sol la excèntrica). Doncs bé, estic fent en quasi tots els exercicis les 5 repeticions tot sol, però a un nivell d'intensitat que no havia fet mai, doncs especialments els colzes, genolls i canyells em fan molt de mal i fins i tot fan soroll. A més, cosa molt curiosa que no m'havia passat mai, en exercicis com el press de banca inclinat, noto una fibra molt prima del tríceps que va de la espatlla al colze, tota ella tensa i cremant, com si haguès fet una superserie o una serie molt llarga per generar àcid làctic, PERÔ NOMÊS PORTO 1 o 2 REPETICIONS!!!
En fi, demà no puc per feina, però dissabte faré la tercera sessió de les 5 repeticions negatives, si tot va bé nomès em quedaran 3 sessions més i ja seré un home lliure: m'hauré guanyat dues setmanes de descans... fins al proper programa.
dilluns, 29 de setembre del 2008
Segona setmana de la fase de 10 repeticions del cicle HST
Avui he fet la primera sessió de 10 repeticions del cicle HST. He de dir que ha estat MOLT FÀCIL! Més inclús que la primera setmana de 10 repeticions. Perquè? Doncs ni idea, potser pel descans del cap de setmana?
Jo crec que el meu cos es va habituant al exercici. A més ara 30 minuts abans de començar la sessió prenc algo amb HC d'alt IG, per exemple avui he pres una magdalena. Doncs des de les 11 que feia el segon esmorçar fins a les 13:30 que entrenava hi havia massa temps de distància.
El més increible es que hi han moltes marques personals que ja he batut! Com son la politja tras-nuca, el rem amb politja, les elevacions amb multipower pel deltoides i els curls del flexor de la cama en màquina.
Avui a la tarda aniré una estona al gimnàs, però molt light ja que nomès hi vaig perquè hi ha un amic meu que comença i així la "liem". Confío que es posi en forma en poc temps i ens poguem "picar" al gym, que sempre motiva.
Dimecres i dijous estaré en les meves màximes repeticions de 10, i el més important es que m'hi veig capaç!
Jo crec que el meu cos es va habituant al exercici. A més ara 30 minuts abans de començar la sessió prenc algo amb HC d'alt IG, per exemple avui he pres una magdalena. Doncs des de les 11 que feia el segon esmorçar fins a les 13:30 que entrenava hi havia massa temps de distància.
El més increible es que hi han moltes marques personals que ja he batut! Com son la politja tras-nuca, el rem amb politja, les elevacions amb multipower pel deltoides i els curls del flexor de la cama en màquina.
Avui a la tarda aniré una estona al gimnàs, però molt light ja que nomès hi vaig perquè hi ha un amic meu que comença i així la "liem". Confío que es posi en forma en poc temps i ens poguem "picar" al gym, que sempre motiva.
Dimecres i dijous estaré en les meves màximes repeticions de 10, i el més important es que m'hi veig capaç!
dimecres, 24 de setembre del 2008
Sessió d'avui
Avui he anat al gimnàs a les 7:00 del matí, compromisos familiars han fet que no pugui anar-hi a la hora habitual, que sol ser al migdia.
Estava ple de gent! Per sort quasi tots fent cardio.
He provat a fer sentadilla en multipower, però em fa massa mal la part baixa de l'esquena i no vull forçar. Així doncs ho he fet en la sentadilla hack (jaca) que no és més que la sentadilla en máquina però inclinada a 45º, d'aquesta manera l'esquena sempre queda correctamente recolzada.
He posat el pes com he pogut, doncs en aquesta màquina el pes que hi posem es un 70% del total, i a més no se quan pesa el carro de la màquina.
La resta d'exercicis sense incidència. No se si perquè era al matí o bé perquè ara amb les 10 repeticions, tot em costa molt menys en quan a cansament físic. Això si, el ferro pesa igual! I em fa por que no arribi al meu límit en el press de banca i la politja al pit abans d'hora, doncs ja anava molt forçat.
Estic pensant que per al proper programa en comptes de fer una sessió de HST al dia, fer-ne dues (matí i tarda) i així posar-hi més exercicis específics, com els bíceps o tríceps... però d'això ja en parlarem.
Estava ple de gent! Per sort quasi tots fent cardio.
He provat a fer sentadilla en multipower, però em fa massa mal la part baixa de l'esquena i no vull forçar. Així doncs ho he fet en la sentadilla hack (jaca) que no és més que la sentadilla en máquina però inclinada a 45º, d'aquesta manera l'esquena sempre queda correctamente recolzada.
He posat el pes com he pogut, doncs en aquesta màquina el pes que hi posem es un 70% del total, i a més no se quan pesa el carro de la màquina.
La resta d'exercicis sense incidència. No se si perquè era al matí o bé perquè ara amb les 10 repeticions, tot em costa molt menys en quan a cansament físic. Això si, el ferro pesa igual! I em fa por que no arribi al meu límit en el press de banca i la politja al pit abans d'hora, doncs ja anava molt forçat.
Estic pensant que per al proper programa en comptes de fer una sessió de HST al dia, fer-ne dues (matí i tarda) i així posar-hi més exercicis específics, com els bíceps o tríceps... però d'això ja en parlarem.
Subscriure's a:
Comentaris (Atom)
