Part 1: Augment de la masa muscular - Exercicis

Programació d'exercicis per al augment de la masa muscular - fase1

Per a la primera fase, que en un principi seguiré des del dia d'avui fins a finals de Juliol (4 setmanes) seguiré la rutina que poso més avall. Es molt important, que si no domineu els exercicis us prengueu una o dues setmanes per apendre la correcta execució, ja que si agafeu "mals vicis" des del principi desprès seran més difícils de corretgir.

Estructura del entrenament: 3 series de 10.8.6 repeticions amb augment de càrrega entre cada repetició.
Interval de descans entre series: 60-90 segons màxim.
Temps previst per al entrenament: 40-45 minuts.

Dilluns: Exercicis de "empuje"
Calentament: 6 minuts en cinta, elíptica o bici a mitja intensitat (70% max.)
Pit: Obertures de mancuernas
Pit: Press banca inclinat
Deltoides: Elevacions lateral amb mancuernas
Deltoides: Press de hombro amb barra
Tríceps: Press de banca amb sujecció estreta
Abdominals: Abdominals amb banc declinat

Dimarts: Cardio lleuger
Sessió "a mig gas" de cardio 20-30 minuts de cinta, elíptica, bici o steps.
Estiraments.

Dimecres: Cames
Calentament: 6 minuts en cinta, elíptica o bici a mitja intensitat (70% max.) 
Quàdriceps: Extensions de cama en màquina
Quàdriceps: Sentadillas en barra
Flexors de la cama: Curl de cama tumbat en màquina
Bessons: Elevacions en màquina

Dijous: Tracció
Calentament: 6 minuts en cinta, elíptica o bici a mitja intensitat (70% max.) 
Dorsal: Jalón al pit amb sujecció ampla
Dorsal: Rem amb barra
Bíceps: Curl amb barra
Abdominals: Elevacions de cames amb banc declinat

Això es tot el que faré cada setmana. S'ha de pujar el pes aixecat cada 2-3 setmanes. És molt important fer molt poc cardio, ja que aquest implicarà un consum excesiu d'energia i per tant mermarà el creixement muscular. Igualment es important treballar cada grup muscular nomès un cop per setmana i a la màxima intensitat per deixar temps per a la seva recuperació i creixement.
Aquest programa s'hauria de seguir un mínim de 6 setmanes i com a màxim fins que veiem que els nostres progresos es frenen més de 3 o 4 setmanes sense incrementar el pes aixecat.

De moment ho faré fins que arribin les vacances d'estiu i desprès el rependré amb algunes lleugeres modificacions durant un temps.

Ara queda el més important: la dieta i el seguiment dels progresos, que postejaré properament.
Més endavant també, posaré com s'executa cada exercici per tenir una guia. Però com he de buscar les imatges i d'altres, ho aniré fent poc a poc.