Part 1: Augment de la masa muscular - Dieta

La dieta que seguiré durant aquesta primera fase es calcula de la següent forma: Pes corporal x 22 + 10% Per tant 70 x 22 = 1540 cal.+ 10% = 1711 cal. Dels quals:

• 50% Hidrats de carboni, dels quals la seva major part han de ser complexos o d'absorcio lenta, res de sucres, fructosa o glucosa.
• 40% Proteines
• 10% Greixos. Ha ser posible de qualitat, com els que es troben en l'oli d'oliva i peix.

Per a muntar la dieta, el que he fet es veure quins productes tinc al meu abast al supermercat, i desprès anar apuntant els tres valors (Proteines, HC i greixos) de tots ells. He intentat combinar-los de forma que en cada àpat ingereixi sempre una mica de cada en la millor proporció posible. Els Hidrats de carboni son molt importants, de fet sense ells no podrem fer crèixer la nostra masa muscular. Les proteines serveixen per "construir" els nostres músculs, però sense els HC necesaris, les proteines no arribaran als músculs. A més, es molt important fer un dels àpats justaments desprès del entrenament, ja que en aquest moment és quan el cos està més receptiu per transportar aquests nutrients cap als músculs i no enmagatzemar-los en forma de greix, és el que alguns anomenen com a "finestra anabólica". Per acabar, comentar que m'he dividit els àpats en 6 vegades, separades entre elles per 3 hores cadascuna. De forma que menjo a les 8:00, 11:00, 14:00, 17:00, 20:00 i 23:00. Ingeriu sempre la quantita adecuada d'aigua i recordeu que les begudes ensucrades estan PROHIBIDES. Com a minim necesitareu uns 3 litres d'aigua per dia. Aquí us deixo amb el que menjo avui, adaptat als meus horaris laborals:

Dimarts	Prot.	HC	Greix
4 clares d'ou	24	2,4	0,7
50gr Pa motlle int. (2 ud.)	5	18	2,5
5gr Oli d'oliva	0	0	5
Beguda proteica	26	20	0
40 gr. Proteina en pols	33,16	2,9	0,15
1 Plàtan (150 gr.)	1,8	44,4	0,3
40 gr. Proteina en pols	33,16	2,9	0,15
50gr. Arròs blanc	3	40	0,25
150 gr. Bacallà	25,5	0	1,5
50gr. Cigrons	10	30,5	2,5
100gr. Enciam	0,9	2,9	0,1
5gr. Oli d'oliva	0	0	5
55 gr. Weetabix (3 un)	6,3	37,6	1,1
200ml. Llet descremada	6,2	9,2	0,4
	175,02	210,8	19,65
Total Calories 1720,13